sobota 25. ledna 2014

Jak sestavit tréninkový plán?

Ahoj.
Dnes jsem se rozhodla pro článek, který pomůže mnoha z Vás. Já jsem se donedávna přímo topila v tom, co a jak a hlavně s čím cvičit.
Přiznám se, první dny v posilovně, kdy jsem nevěděla co na co je a co mám vlastně jako první cvičit, mě zabíjely. Ale teď už se tomu můžu jen smát.

Pokud jste na tom někteří stejně jako já před nějakým tím pátkem, je to právě pro vás.
Řekněme si něco málo úvodem.




Jako první je pro nás důležité si ujasnit, co je naším cílem a jaká je naše regenerační schopnost- to není nikde daný. Já jako pokročilý cvičenec mám regeneraci např. nohou 1-2 dny. Někdo, kdo necvičí může regenerovat i 5 dní.
Měli bychom se vyvarovat zatěžování jedné partii častěji za sebou- vyhnout se stagnaci a přetrénováni!!! Velké svaly jako záda, stehna,.. potřebují někdy na regeneraci až 3 dny, musíme být trpělivý.
Nejznámější styl tréninku je 2+1 nebo 2+2. Na vysvětlení dva dny cvičit, jeden den volno a pak zase sva dny cvičit a pak dva dny volna. (Těžká představa pro ty, jako jsem já. strávila bych v posilce klidně každý den v týdnu ♥♥)

Hlavní pro nás je abychom věděli, jaké partie vlastně máme:
  • ramena
  • hrudník
  • záda
  • biceps
  • triceps
  • břicho
  • stehna
  • lýtka
Dohromady je zde 8 partií, které se mohou i prolínat. Když cvičíme hrudník, zatěžujeme i ramena a triceps. Když naopak cvičíme záda zatěžujeme biceps. Při cvicích na stehna zatěžujeme i lýtka.
Není to tak?

Můžeme si tedy trénink rozdělit podle jednotlivých částí, nebo podle postupu: vrchní a spodní část těla. Pokud si zvolíte tuto, je to jednoduché.
1. den : Vršek těla
2. den : spodek těla
3. den: volno/ kardio
4. den : Vršek těla
5.den : Spodek těla
6. den : volno/ kardio
7. den: Full body

Pokud si ale ovšem vybereme trénink podle partie, tak jdeme na to! :)) Je to v podstatě na vás.
1. den : Ramena, biceps, triceps
2. den : Stehna + břicho
3. den: volno/kardio
4. den : Záda, biceps
5.den : Hrudník + břicho
6. den : volno/ kardio
7. den: volno/kardio/full body

Samozřejmě, jak jsem řekla, můžeme si s partiemi hýbat jak chceme, ale zbytečně nezatěžovat často za sebou. :)

Dále se můžeme setkat s rozdělením 6+1- To už podle mého vede k přetrénování.

A jak já si cvičím? :))
Zatím jsem u metody vršek/spodek- ale chci zkusit něco jiného a to partie. Uvidíme jak mi to půjde, zatím Vám napíši jak cvičím výše zmíněně.
Spodek
  • 10 minut kardia na páse
  •  Legpress 30 kg a váha stroje- série
  • Unožování na stroji se zátěží 15 kg- série
  • Kruháč na břicho - zkracovačky, jízda na kole + mnohé další
  • Výpady s činkou 20 kg- série
  • Výpony na stroji 15 kg- série
  • další cviky na břicho a střed těla- plank aj.
  • Hluboký dřep s velkou činkou - 10 kg- série
  • Adduktrory 40 kg v supersérii s Abduktory 45 kg
  • Běh na páse 20 minut
  • Řádné protažení
http://4.bp.blogspot.com/-nZjGB2yCw64/UjPSR9ZTucI/AAAAAAAAGdA/T2jQFXpCcD8/s640/Dancing_Fitness_Model_Wallpaper_2.jpg

Vršek
  • 10 minut pás
  •  Přítahy jednoruček v předklonu 10 kg- série
  • Kladivový bicepsový zdvih 7,5 kg -série
  • Kick back 5 kg- série
 
  • břicho
  • Mrtvý tah 20 kg + tyč váha - série
  • Přítahy kladky k hrudi- série
  • Mohamed
  • Přítahy kladky k lopatkám
  • Peck deck série
  • Bench press série
  • Upažování s jednoručkami v předklonu s 5 kg činkami
  • Běh 20 minut
  • Protažení
 

Co vy, jak máte trénink rozdělený? 

A Vám, kteří tápete, pomohl vám článek?


Vaše
Koouky♥



4 komentáře:

  1. já vždycky jela fullbody, ale časem jsem si uvědomila, že to spíš byl leg day 3 krát týdně :D musel jsem dát nohám šanci dýchat...teď jedu NE- kvadriceps, prsa + břicho, UT - záda, triceps, biceps + břicho, CT- záda, hamstringy, ramena + břicho...zrovna jdu na leg daay..akorát ty prsa mi tam překáží, protože hodinu jedu nohy a pak jsem uplně mrtvá ještě na bench apod :D
    trochu mě udivuje že na výpady dáš 20 kg a na dřep jen 10 kg, 20 kg na výpady jsou docela dost;)ale jinak to máš pěkné:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No to je kvůli tomu, že na dřepu se mi ještě špatně drží rovnováha. Když si dám víc, s rovnováhou to jde dolů! ;) NEvím jak je to možný, asi mám ještě blbý střed těla! A hodně mě bolí za krkem, máš nějaký tip?

      Vymazat
  2. Hezky sepsaný článek:) v tomhle se moc neorientuji, jelikož si cvičení sestavuji sama doma, takže jednotlivé partie nedostávají tolik zabrat, tudíž víceméně jedu celý týden full body s rest days :D

    OdpovědětVymazat
  3. Moc pěkné shrnutí! :))
    Já teď měla 3x týdně tréninky na celé tělo, ale ráda bych to změnila, tak uvidíme.
    Dřepy jsou aktuálně mým nejoblíbenějším cvikem! :D Živě si pamatuju, jak jsem doma dřepovala s 8kg kettlebellem a byla jsem zpocená až na pr... :D Teď už jsem se zlepšila na 50 kg, ale doufám, že co nevidět budu zvedat svou vlastní váhu, tedy alespoň cca 70 kg. :))
    Jinak držím palce, síla určitě půjde nahoru. Držím ti pěsti. :*

    OdpovědětVymazat

Každému odpovím, prosím o strpení! :))