neděle 5. ledna 2014

Mé oblíbené cviky, část 1.

Ahoj.
někteří  z Vás mi psali sem a nebo na email, jestli bych nezveřejnila, co cvičím. Rozhodla jsem se proto udělat novou rubriku o tom, co a jak cvičím! :)) 
Vždy se budu věnovat určité partii.

Dnes bych se s Vámi chtěla podělit o cviky na  (pro mě nejoblíbenější část) ruce a ramena s činkami! :))
tento svalík už je větší! Foto staré.
 

1. Upažování s jednoručkami v předklonu

Tento cvik je zaměřen na střední a zadní část deltového svalu, svaly mezilopatkové a také trapézový sval. Důležité je jeho provedení (stejně jako u všech jiných cviků). Musíme si dávat pozor, abychom nezvedali činky nad výšku ramen a ruce neměli propnuté.
Já tento cvik cvičím s (zatím) 5 kg jednuručkami. A to v sériích 10/3

2. Zvedání velké činky až k bradě

















 Při tomto cviku namáháme přední a střední část deltového svalu (ramena). Důležité je, abychom si nenaložili moc velkou váhu a nezakláněli se. Můžeme snadno přijít k úrazu. Nesmíme si pomáhat tím, že si činku nadhodíme, mohli bysme si dát pěkně do huby a ještě k tomu by nám mohlo pěkně rupnout v zádech. A s posilkou by byl na jistý čas utrum! :D
Opět cvičím v sériích a to s 7 kg 10/3

3. Tlak s jednoručkami nad hlavu



















Abych pravdu řekla, s tímto cvikem ještě trochu bojuji. Ne jednou jsem se přistihla, že mi ruce "couvají" dozadu.. No, prostě techniku musím ještě dopilovat.
Tímto cvikem rozvíjíme přední část deltového svalu, triceps paže a sílu celého těla. Měly by být v pozoru i ostatní svaly- břicho a záda. Nesmíme zapomenout dbát na zpevnění celého těla.
Opět používám 5 kg jednoručky a série 15;10;10
Můžeme si k tomuto cviku i lehnout, provedení je stejné!




















 4. Přítahy jednoručky v předklonu
















 
 Můj oblíbený.  Tímto přispíváme k rozvoji širokého svalu zádového, trapézu a mezilopatkových svalů. Snažíme se nezapojovat paže a ramena! Záda musí být rovná, né prohnutá. dopomůže Vám k tomu zrcadlo, kontrolujte si techniku! :)))- A SVALÍKY! ♥
S tímto cvikem jsem trochu napřed, jedu sérii 15 (5 kg); 10 (7 kg); 5 (10 kg)

5. Zvedání jednoruček ( zase nevím, jak se jmenuje! :D:D)

 Cvik, který se zaměřuje především na svaly předloktí.  Lokty držíme u těla, neprohýbáme se v zádech. Můžeme provádět ve stoje a nebo v sedě. Pokud chceme více zapojit biceps, činku u prsou otočíme rovnoběžně s našim tělem.
Opět provádím v sériích a to s 5 kg 8/10/12


6. Propínání tricepsu? 

















 ( heh, nevím, jak se to jmenuje! :D:D:D)
Při tomto cviku je hlavní triceps. Můžeme si pomoci tím, že se opřeme o vzpřímenou lavici. Hlavní je, abychom pohybovali pouze a jen částí od loku dolů- nikoliv abychom si pomáhali celým tělem nebo paží. V konečné fázi triceps zatneme a pomalu spouštíme bez trhavých pohybů.
Já cvičím v sérii 10/3 a to s 5 kg nebo s 3,5- tento cvik dá dost zabrat!

7. Bench press












 
 Druhý můj oblíbenec. Při prvním pokusu mi málem spadla tyčka na obličej! :D. Jo takový já jsem talent!
Při tomto cviku nám zabírá nejen přední delťák, také ale triceps a prsní svaly.  Základem je, abychom se při zdvihání neprohýbali v bedrech a ruce nám "neujížděly" za hlavu.
Já jsem zatím máčo v tomto cviku, zvedám 10 a 15 kg a to v sériích 15/10/10

A co vy, máte nějakého oblíbence? 
Doporučíte mi něco? 




















































13 komentářů:

  1. Super, zrovna zítra jsem si chtěla dát posilování na ruce :) Bohužel teda jenom doma, takže podle toho budu muset cviky nějak uzpůsobit nebo vynechat (bench press)..Každopádně díky za inspiraci :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Také vždy, když cvičím doma, cviky nějakým zázračným způsebem přizpůsobím! :D

      Vymazat
  2. Skvělé:) já zas nejraději jedu nohy a záda, ale ruce taky nejsou marné :D
    jinač 2- přítahy velké činky k bradě
    3-Tlaky na ramena v sedě
    5-Kladivový bicepsový zdvih
    6- kick back
    Abys věděla co cvičíš, snad to mám dobře:)
    Miluju přítahy jednoručky, jen se opírám o lavičku ve stoje a vidím svalíky pracovat <3 mno s 12,5 kg je to záhul, většinou umírám ne kvůli zádům, ale že ručičky už nemůžou :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, děkuji za rady, už znám cviky! :D
      Vyzkouším i přítahy! :))

      Vymazat
  3. Na bench se teprve chystám, zatím ho nejedu. :))
    Jinak moc pěkné cviky, spoustu z nich cvičím také, např. kickback, kladivové zdvihy, tlaky, přítahy v předklonu. :))
    Já si v poslední době hodně zamilovala trénink nohou, protože cítím tu sílu v nich.
    Mimochodem, tréninky máš rozděleny podle partií? :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, můj první zážitek s benchem byl hrozný! :D Takže hodně štěstí! ;)
      tréninky jsem si rozdělila hlavně podle času. Když chodím cvičit ráno- tak full body a když odpoledne tak mám cvky rozdělený! :))
      JEden den třeba nohy, zadek,záda + břicho
      Obdden ruce, ramena, hrudník+ břicho
      :))

      Vymazat
  4. Dobré tipy:) bench mám taky ráda, ale momentálně ho v tréninku nemám;) Jinak jezdím hodně tlaky v leže na prsa, rozpažky, na ramena používám military press, to je dobrá sada:D jinak na triceps kliky o lavičku, kickback a tlaky s činkou nad hlavou a biceps klasické zdvihy, jako tu máš ty. Hezký den

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. ten military bych chtěla vyzkoušet, ale bojím se ho! ;)

      Vymazat
  5. Týjo, dobrý tipy! :)

    Na mém blogu probíhá giveaway o poukaz v hodnotě 500Kč. http://krolling-done.blogspot.cz/2014/01/giveaway-o-poukaz-v-hodnote-500kc-na.html

    OdpovědětVymazat
  6. 5 kg činky bych neunesla ani náhodou, já se doma "dřu" se svýma 1,5 kily a i po tom mě někdy bolí ruce... :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. časem se vypracuješ, neboj! :) Já taky začínala s 1,5! ;)

      Vymazat

Každému odpovím, prosím o strpení! :))