pondělí 13. ledna 2014

Mé oblíbené cviky, část 2.

Zdravím,
po dlouhé odmlce opět píši. 
Nezlobte se, ale moc času nemám-maturita, maturitní práce, písemky z okruhů. Však většina z vás to zná! :) Já jsem ráda, když ráno vůbec vstanu a večer lehnu! :D Ale i tak Vás kontroluji, nic mě neuteče. Blog je můj útěk před realitou! :))
Já dnes v posilovně! :D
Dnes bych vám chtěla nastínit další mé oblíbené cviky, nyní to budou cviky na - pro mě druhou oblíbenou partii ( první ruce!) - NOHY!
 

1. Dřep na široko: s velkou činkou, jednoručkou
 
Tento cvik je základní objemový cvik na nohy a buduje sílu celého těla. Je celkem náročný co se provedení týče, takže musíme být opatrný.
Chodidla musíme mít na šířku boků a váhu těla soustředíme na paty. Pohyb začneme tak, že boky vysuneme dozadu. Má první chyba byla, že jsem začínala krčit kolena! :D:D
Při pohybu dolů tlačíme boky hodně dozadu, nezapomínáme na váhu na patách. Dnes se mi stalo, že jsem si navýšila váhu a neuhlídala si paty, málem to skončilo pěknou hubou! ;D
Dřep by měl být hluboký tak, že se linie boků dostane pod linii kolen.
Časté chyby jsou: předklánění- musíme mít rovná záda, tlačení kolen před špičky a k sobě- pozor na to! A poslední špatné- trhavé pohyby!
Já cvičím v sériích a to: 15 *15 kg/ 10/10/10 *10 kg
 

 

 2. Legpress na přístroji
kulturistika.ronnie.cz
Cvik je zaměřen na rozvoj čtyřhlavého svalu stehenního, kvadricepsu a zároveň hamstringu. Důležitá je pozice noh. Čím širší postoj zaujmeme, tím více zatěžujeme hemstringy a vnitřní stranu stehen. Pokud máme nohy u sebe- posilujeme vnější stranu stehen! 
Nesmíme zapomenout, že CHYBA je úplné propnutí kolen!
Cvičím v sériích: 20 kg + váha stroje 15/10/10/10



3. Zanožování s kladkou ve stoji
(bohužel jsem nenašla obrázek, nafotím v posilce! :)) )
Tento cvik  se dá různě obměňovat, ať už ho můžeme provádět v sedě, tak i v leže a nebo ve stoji. Já mám radši ve stoje. Můžeme si k tomu vzít na pomoc stepper, bude se nám noha lépe odtahovat nad zemí. 
Při provádění tohoto cviku zapojujeme více partií,  zabírají lýtkové svaly, svaly stehen, hemstringy, ale také hýžďový sval.  Musíme dbát určitých pravidel a to, že se nesmíme prohýbat a tahat váhu celým tělem. 
Já jedu v sériích s 20 kg a na každou nohu min. 150 zanožování.


4. Výpady za chůze

Můj oblíbený. Zde snad není ani co dodat, jen dbát na správné držení těla a neprohýbat se či nepředklánět se.
Opět cvičím v sériích/ supersériích třeba i s dřepama na široko a to se zátěží 15 kg a na každou nohu tak 100 výpadů.



Chci začít cvičit lýtka, poradíte? :)


















11 komentářů:

  1. Lýtka cvičím taky na legpressu...dáš si chodila tak, abys byla na plošině (?:D) zhruba polovinou a jen propínáš špičky nahoru a pouštíš kotníkem co nejvíce dolů :) přijde mi to hodně účinný...pak ještě jeden, ale teď si nemůžu vůbec vzpomenout:O v pátek si to snad připomenu, tak ještě dám vědět :) doufám, že jsem ti aspoň trochu pomohla, určitě to vyzkoušej :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ty brďo, tak z toho mám celkem strach. aby se na mě ten legpress nesvalil! :D Děkuji za radu! :)

      Vymazat
  2. maturita tě omlouvá, přeju hodně štěstí:-*
    já nohy cvičím ráda, ale štve mě, že mi jdou šíleně do objemu :/ lýtka bych si nejradši při cvičení uřízla:D "pomáhá" mi na ně všechno

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je snad dobře, né? :)) Mě jdou nohy taky slušně nabrat! :D

      Vymazat
  3. Výpady už konečně musím začít dělat! Pořád jsem se jim bránila, protože jsem je nesnášela už z dob Jillian. :D
    Na lýtka cvičím jen výpony ve stoje (na stroji), na nic lepšího jsem nepřišla. :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kristýnko, já jsem se jim taky vyhejbala a vymlouvala se na koleno, hoouby! :D Jdi do nich!
      Děkuji, výpony zařadím! :))

      Vymazat
  4. Maturitka..co bych za to dala:D já mám před prvním zkouškovým a klepu se tu,jak ratlík...:D
    Já se nohy teď snažím více vyrýsovat, tak dělám jen squaty, dead lifty a kettllebell swings:D výpady stejně jako Kriss moc nemusím..ale Zuzka Light je má ráda..takže bohužel..

    OdpovědětVymazat
  5. Na lýtka si stoupneš na "schodek" (cca 15 cm nad zemí, měli byste ho v posilce mít) na špičky, rukama se něčeho chytneš (sloup...) a "spouštíš paty" - samozřejmě ne na zem. Jmenuje se to "výpony". http://cviky.cz/lytka/stredni/lytka018.jpg Jsou na to i speciální stroje, kde si přidáváš váhu, ale ze začátku ti to bude určitě stačit s vlastní vahou. Btw. nebo začni skákat přes švihadlo. Mě z něj teď bolely lýtka dva dny tak moc, že jsem opravdu chodila jak kripl :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Výpony určitě vyzkouším, děkuju! :)) Na švihadlo jsem úplně zapoměla! :-O

      Vymazat
  6. Miluju úplně stejné cviky!:) vlastně celé nohy :D i ty výpady jsem začla mít ráda, dělám je za chůze a mnohem rychleji to uteče :) i když s 25 kg na zádech to není žádná sranda:D
    A ještě dělám výpady s kotoučem před tělem v supersérce se dřepy = zabijáák
    na lýtka jsou dobré výpony v sedě/ve stoje, někdo doporučuje i skákání přes švihadlo na špičkách :D
    Držím palce ať jdou váhy nahoru :)

    OdpovědětVymazat
  7. Super cviky ! a máš to hezky doplněne obrazky :D

    OdpovědětVymazat

Každému odpovím, prosím o strpení! :))